Le décalage horaire a généralement pour effet de vous fatiguer, vous ralentir et embrouiller votre horloge interne. Même s’il n’existe pas de solution immédiate pour s’adapter à un nouveau fuseau horaire, quelques gestes simples peuvent en atténuer les effets.

Voici 24 astuces pour mieux vivre le jet lag.

Adaptation française par Aurélie Blain

Anticiper le décalage horaire peut réellement aider votre corps à mieux s’adapter. Par exemple, en cas de décalage de trois heures, vous coucher une heure plus tard chaque soir avant le départ peut aider votre horloge interne à suivre le rythme.

Il est relativement courant de fêter son départ avant de partir en voyage. Cependant, si vous devez être en forme dès votre arrivée, mieux vaut opter pour une soirée au calme. Le décalage horaire entraîne déjà un déficit de sommeil, alors offrez-vous une bonne nuit de repos la veille du départ.

Si vous tenez à préserver votre rythme de sommeil, prenez en compte le type d’avion avant de réserver votre billet. Les avions récents offrent un confort bien supérieur. Par exemple, l’Airbus A350 et le Boeing 777X sont équipés de systèmes d’humidification de pointe qui augmentent le taux d’humidité dans la cabine, ce qui réduit la déshydratation et facilite un meilleur sommeil pendant le vol.

La mélatonine est l’hormone que votre corps produit pour favoriser l’endormissement. Si vous avez du mal à dormir pendant les vols, prendre des compléments de mélatonine peut vous être utile. Ils ne sont pas aussi puissants que des somnifères, mais envoient simplement à votre corps le signal indiquant qu’il est temps de dormir.

Faire une sieste pendant les vols long-courriers permet de diminuer le déficit de sommeil que vous accumulerez la nuit de votre arrivée. Cependant, planifier vos siestes est beaucoup plus efficace que de somnoler dès que la fatigue se fait sentir. Vous ne mangez pas de chips devant une série dans votre lit pour trouver le sommeil ? Alors évitez de faire pareil dans un avion.

Rien de mieux que de profiter des dernières sorties des plateformes de streaming lors d'un long vol. Pensez cependant à gérer ce que vous regardez et à quel moment. Réservez les films d’action pour le début du trajet ou juste après votre réveil. Avant de vous endormir, privilégiez plutôt des films légers et réconfortants pour vous détendre.

Ce que l’on prenait autrefois pour une simple légende urbaine a fini par être confirmé par la science : le décalage horaire ne se vit pas de la même manière selon que l’on voyage vers l’est ou vers l’ouest.

Selon le Dr Adrian Williams, premier professeur britannique en médecine du sommeil, il faut compter environ un jour par heure de décalage pour que le corps s’adapte lors d’un voyage vers l’est. À l’inverse, notre horloge biologique tolère mieux les trajets vers l’ouest, réduisant souvent de moitié le temps nécessaire à l’ajustement.

L’anxiété et la peur de prendre l’avion peuvent vous empêcher de trouver le sommeil, ce qui aggrave les effets du jet lag. Pour calmer vos nerfs, essayez une application de méditation comme Headspace, qui aide à apaiser l’esprit et facilite l’endormissement. Pour d’autres conseils afin de mieux gérer l’anxiété liée au vol, consultez notre guide pratique.

Vous pouvez déjà utiliser votre téléphone pour procéder à l'enregistrement et télécharger votre carte d’embarquement, mais vous pouvez aussi préparer un plan anti-décalage horaire. Il vous suffit d’indiquer votre itinéraire sur le site Jet Lag Rooster, qui vous proposera un programme de sommeil adapté pour faciliter votre adaptation au nouveau fuseau horaire.

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Exposer son corps à la lumière au bon moment peut atténuer les effets du décalage horaire. Pensez donc à éteindre vos écrans et à baisser les stores lorsque vous devez dormir. Le type de lumière a aussi son importance : la lumière bleue des écrans maintient votre cerveau en éveil, alors privilégiez le mode nuit, qui diffuse une lumière plus douce et moins agressive.

Le thé et le café contiennent de la caféine, qui a un effet diurétique et peut vous déshydrater. Si vous en buvez pendant le vol, pensez à bien compenser en buvant de l’eau.

Même chose pour les snacks salés, comme les chips ou les cacahuètes : mieux vaut les consommer avec modération, car ils accentuent la déshydratation et peuvent aggraver les effets du décalage horaire.

En règle générale, les experts conseillent de boire l’équivalent d’un verre d’eau (soit 250 ml) par heure de vol.

Mettez-vous dans le bon état d’esprit en réglant dès l’embarquement vos appareils sur le fuseau horaire de votre destination. Cela vous aidera psychologiquement à ajuster votre horloge biologique.

Si vous êtes particulièrement sensible au décalage horaire, ajuster ce que vous mangez pendant le vol peut vraiment faire la différence. L’indigestion étant un symptôme fréquent du jet lag, mieux vaut privilégier des repas légers plutôt que des plats lourds ou trop riches.

Il existe d'excellentes tisanes aux propriétés sédatives. Glissez dans vos bagages une infusion ou un baume à base de camomille, lavande, valériane ou citron : ces plantes favorisent la détente et peuvent vous aider à mieux dormir.

Si vous partez d’un grand aéroport, vous aurez sans doute la possibilité d’acheter un repas avant l’embarquement. Sur les vols long-courriers, cela peut vraiment aider à mieux vivre le décalage horaire : l’idéal est en effet de commencer à manger selon les horaires de votre destination.

Or, les repas servis à bord sont souvent distribués en début de vol, ce qui ne correspond pas toujours à votre horloge interne. En apportant votre propre repas, vous choisissez ce que vous mangez… et surtout, quand.

Mieux vaut anticiper que subir : un bon kit de sommeil peut faire toute la différence en vol. Entre les lumières vives et les nuisances sonores (comme les pleurs d’un bébé), les bouchons d’oreilles et un masque de nuit deviennent vite vos meilleurs alliés. Ajoutez-y une tenue confortable, une brosse à dents et du dentifrice : de quoi recréer au mieux votre routine habituelle du coucher.

Ils nous font parfois sourire en enchaînant les étirements dans l’allée, mais ces passagers ont tout compris. Le décalage horaire peut ralentir la circulation sanguine, ce qui accentue les sensations de fatigue à l’arrivée.

L’idéal : se lever et bouger régulièrement pour activer la circulation et limiter les effets physiques du voyage.

Parfois redoutées, les escales peuvent en réalité aider votre corps à mieux encaisser le décalage horaire. Elles offrent une pause bienvenue, surtout lors de très longs trajets comme les vols qui relient l’Europe à l’Australie et qui dépassent souvent les 20 heures.

Pour atténuer les effets du décalage horaire, il est essentiel de s’adapter rapidement à votre nouveau fuseau horaire. Choisir un vol qui arrive en pleine journée aide à stimuler votre organisme et à rester éveillé. À l’inverse, une arrivée de nuit peut entraîner une sensation de fatigue et de désorientation.

Pensez aussi à bien vous hydrater dans les jours qui suivent votre arrivée : cela vous aidera à rester éveillé plus longtemps et à retrouver votre énergie.

Pour un petit coup de pouce, certains recommandent d’ajouter des électrolytes en poudre à votre eau afin de recharger vos batteries plus rapidement.

Quand votre corps est fatigué, faire de l’exercice est sans doute la dernière chose qui vous vient à l'esprit.

Pourtant, qu’il s’agisse d’un jogging ou d’un entraînement doux à la salle de sport de l’hôtel, des études montrent que l’activité physique aide à resynchroniser votre horloge interne plus rapidement et à réduire les effets du jet lag.

Rien de tel qu’une exposition au soleil pour remettre votre horloge interne à l’heure. Elle stimule la production de vitamine D, essentielle pour retrouver de l’énergie et chasser cette sensation de fatigue mentale typique du jet lag.

Il est tentant de vouloir enchaîner les activités dès votre arrivée, mais prenez une journée pour vous reposer. Votre corps et votre cerveau, encore affectés par le décalage horaire, s’en remettront beaucoup plus vite.

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