Los cambios horarios que se experimentan al viajar pueden hacerte sentir cansado y perezoso durante el día, y confundir tu reloj corporal haciendo que sea difícil que duermas en la noche. Lamentablemente para quienes amamos viajar a destinos lejanos, aún no existe una cura instantánea para el temido jet lag, pero si hay pequeñas acciones que puedes llevar a cabo para reducir la intensidad y regular tu horario donde sea que te encuentres.
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Adaptado al español por María J. Arabia, Editora de Sindicación en Español para loveEXPLORING.
Preparar tu cuerpo para el jet lag puede suponer una gran diferencia. Si vas a un sitio que está tres horas más adelante, acostarte una hora más tarde antes de viajar puede ayudarte a adaptarte más rápido cuando llegues.
A algunos nos encanta celebrar con una copa antes de salir de viaje, pero si necesitas ponerte las pilas cuando llegues a tu destino, pasa la noche en casa. Si tienes jet lag, estarás lidiando con un déficit de sueño, así que minimiza esta falta de descanso acostándote temprano la noche antes de emprender un nuevo viaje.
Si te tomas en serio tu ciclo de sueño, ten en cuenta en qué avión vas a viajar antes de reservar. Los aviones más nuevos son mucho más cómodos para los pasajeros. El Airbus A350 y el Boeing 777X, por ejemplo, tienen sistemas de humidificación de alta tecnología, lo que significa que hay más humedad en el aire, por lo que es menos probable que te sientas deshidratado y tengas problemas para dormir.
La melatonina es la hormona que produce tu cuerpo para inducir el sueño, así que, si tienes problemas para dormir en los vuelos, tomar pastillas de melatonina podría ayudarte. No son tan potentes como las pastillas medicinales, sino que simplemente dan al cuerpo la señal de que es hora de dormir.
Dormir la siesta en vuelos de larga distancia ayuda a reducir el déficit de sueño que sentirás la noche de tu llegada. Pero planificar las siestas es mucho más eficaz que simplemente dormitar cuando te sientes cansado. Trata de aplicar los mismos principios que aplicas en casa cuando te vas a ir a la cama cuando duermas en un avión.
Lo mejor de volar es aprovechar para ver todos los últimos estrenos en el sistema de entretenimiento del avión sin interrupciones, pero regula lo que ves y cuándo. Reserva las películas llenas de acción para el principio del vuelo o para cuando te despiertes. Elige algo que te haga sentir bien y te relaje antes de la siesta.
Solía considerarse como una especie de mito urbano, pero los estudios han demostrado que volar hacia el este y hacia el oeste afecta de forma diferente al jet lag. Según el Dr. Adrian Williams, primer catedrático de medicina del sueño del Reino Unido, al viajar al este el cuerpo tarda un día por cada hora de cambio de huso horario en realinearse. Y añade: "Los relojes corporales se adaptan mejor cuando se viaja hacia el oeste, reduciendo a menudo este periodo de adaptación a la mitad".
La ansiedad y el miedo a volar pueden impedir que la gente se duerma, agravando así el jet lag. Mitiga los nervios descargándote una aplicación de meditación como Headspace, que te ayudará a calmar la mente y a echar una siesta.
Es impresionante lo mucho que la tecnología ha cambiado la forma en la que viajamos. Hoy en día no solo puedes utilizar tu teléfono para seleccionar tu silla y guardar la tarjeta de embarque electrónica, también puedes elaborar un plan para luchar contra el jet lag. Introduce los detalles de tu viaje en el sitio web Jet Lag Rooster y te sugerirá un programa de sueño para ayudarte a adaptarte a tu nueva zona horaria.
Si expones tu cuerpo a la luz en el momento adecuado, puedes reducir el impacto del jet lag. Así que apaga toda las pantallas y baja las persianas cuando debas dormir. El tipo de luz también hace la diferencia: la luz azul emitida por los dispositivos te mantiene más despierto, así que cambia tu teléfono al modo nocturno, esta luz es más suave y te ayudará más.
El té y el café contienen cafeína, que es diurética, así que, si bebes mucho, asegúrate de rehidratarte tomando agua. Otro culpable clave son los aperitivos salados, como las papas fritas y los frutos secos salados. Están bien en pequeñas dosis, pero si consumes muchos también pueden ser deshidratantes, lo que puede empeorar los efectos físicos del jet lag. En promedio, los expertos dicen que necesitas beber unos 235 ml de agua por hora.
Algunas personas consideran que la cerveza y el vino a bordo son elementos básicos de la experiencia de volar, pero beber alcohol puede alterar fácilmente tu sueño. Aunque creas que te ayudará a dormir mejor, la calidad de tu sueño será mucho peor que la de un periodo de sueño más corto sin alcohol.
Empieza a mentalizarte cambiando los dispositivos a la zona horaria de tu destino cuando te subas al avión. Te ayudará a ajustar mentalmente tu reloj corporal.
Si usualmente sufres mucho con el jet lag, modificar tu elección de alimentos durante el vuelo puede ayudarte. La indigestión es uno de los síntomas físicos del jet lag, así que opta por comidas más ligeras.
Hay algunas infusiones increíbles con grandes propiedades inductoras del sueño. Prueba la manzanilla, la lavanda, la raíz de valeriana y la melisa, o infusiones que contengan una mezcla de estas hierbas y prepárate una taza de té antes de dormir.
Si vuelas desde un aeropuerto importante, lo más probable es que haya suficientes puntos de venta para comprar tu propia comida para el vuelo. En los vuelos de larga distancia, esto puede suponer una gran diferencia en la gravedad de tu desfase horario, ya que se aconseja empezar a comer cuando lo harías normalmente en la zona horaria de tu destino. La mayoría de las compañías aéreas empiezan a servir comidas enseguida, lo que puede no ser adecuado para tu reloj corporal. Si llevas tu propia comida, puedes controlar lo que comes y cuándo.
No tengas miedo de meter en la maleta un kit de supervivencia para dormir, porque nunca se sabe junto a quién puedes estar sentado. Lleva tapones para los oídos o audífonos con cancelación de ruido por si hay niños ruidosos sentados cerca de ti y lleva siempre un antifaz para regular la luz. Si tienes espacio, lleva ropa de dormir cómoda y un cepillo de dientes para que te sientas como en casa.
Esas personas que hacen ejercicios en el pasillo central pueden parecer tontas, pero tienen algo de razón. El jet lag ralentiza la circulación, lo que significa que sientes mucho más el impacto físico cuando aterrizas. Muévete con frecuencia para ayudar con la circulación.
Las escalas pueden suponer una gran diferencia a la hora de vencer el jet lag, permitiendo que tu cuerpo descanse entre vuelos. Esto es especialmente cierto en los vuelos monstruosos de 22 a 24 horas, como de Londres a Sídney o Auckland.
La clave para reducir el jet lag es adaptarte a tu nueva zona horaria lo antes posible. Reservar un vuelo que llegue de día sacudirá tu cuerpo. Llegar de noche puede hacerte sentir desorientado y somnoliento.
Después de aterrizar, compra una botella de agua en cuanto puedas para empezar a rehidratarte, y mantente hidratado durante los días siguientes. Te ayudará a mantenerte más ágil y con más energía. Algunas personas utilizan bebidas con electrolitos para facilitar el proceso.
Cuando tu cuerpo está fatigado, lo último que te apetece es hacer ejercicio. Pero tanto si se trata de salir a correr un rato como de hacer un entrenamiento de impacto ligero en el gimnasio del hotel, los estudios han demostrado que el ejercicio puede ayudarte a sincronizar más rápidamente tu reloj corporal y a recuperarte antes del jet lag.
La luz solar influye positivamente sobre tu reloj corporal y le ayuda a ajustarse más rápidamente. Sentarte al sol y recibir una saludable dosis de vitamina D te ayudará a despejar el cerebro y regular mejor tus horarios.
Puede ser tentador hacer un montón de actividades cuando llegas, pero tómate un día con calma. Tu cerebro y tu cuerpo se recuperarán más rápidamente del jet-lag. Eso si, evita tomar una siesta y mantente despierto todo el día.
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